Mục lục [Ẩn]
Bạn đang bị khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ chập chờn không sâu ngon mỗi đêm? Hiện tượng này kéo dài khiến bạn mệt mỏi, suy sụp cả về sức khỏe thể chất và tinh thần? Nếu vậy, bạn hãy thử làm theo những cách vệ sinh giấc ngủ trong bài viết dưới đây nhé, tình trạng của bạn sẽ có cải thiện đáng kể đó!
Những cách nào giúp vệ sinh giấc ngủ?
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ sâu ngon vào ban đêm cũng như sự tỉnh táo vào ban ngày.
Nếu bạn vệ sinh giấc ngủ kém sẽ gây ra thêm nhiều rối loạn giấc ngủ khác và khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng hơn, người bệnh có thể gặp vấn đề về trí nhớ, tâm trạng hay tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.
Những cách vệ sinh giấc ngủ mà người bệnh mất ngủ không thể bỏ qua
Người bệnh mất ngủ cần áp dụng các cách vệ sinh giấc ngủ dưới đây:
Giới hạn thời gian ngủ trưa
Một trong những sai lầm mà rất nhiều người gặp phải đó là ngủ bù vào ban ngày, đặc biệt là buổi trưa. Việc ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ khiến người bệnh càng khó đi vào giấc ngủ buổi tối, tình trạng mất ngủ ban đêm trở nên trầm trọng hơn.
Vì vậy, người bệnh nên giới hạn giấc ngủ trưa, chỉ nên ngủ khoảng 30 phút mỗi ngày.
Giới hạn thời gian ngủ trưa khoảng 30 phút mỗi ngày
Giữ môi trường phòng ngủ thích hợp
Để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ thì việc thiết lập một phòng ngủ lý tưởng cũng là một trong những cách vệ sinh giấc ngủ bạn không nên bỏ qua. Các bạn cần chuẩn bị một căn phòng ngủ:
- Sạch sẽ, gọn gàng, thoáng mát.
- Yên tĩnh để tránh những âm thanh ồn ào bên ngoài gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Đủ tối: Môi trường bóng tối giúp cơ thể chúng ta sản sinh ra melatonin giúp dễ đi vào giấc ngủ và đảm bảo nhịp sinh học ổn định của cơ thể con người. Điều kiện bóng tối lý tưởng để bạn có một giấc ngủ trọn vẹn là khi bạn không còn nhìn thấy bàn tay mình sau khi đã tắt hết đèn trong phòng.
- Nhiệt độ thích hợp: Mỗi người có sở thích ngủ với nhiệt độ khác nhau, bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ về khoảng phù hợp nhất với cơ thể mình.
- Không để bất kỳ vật gì ngoài chăn gối lên trên giường và bạn cần lưu ý rằng giường chỉ là nơi để ngủ, không làm bất kỳ hoạt động gì khác trên giường.
Không nên để đèn quá sáng khi ngủ
Không sử dụng các chất kích thích vào chiều tối
Các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá… đều là những tác nhân gây cản trở giấc ngủ sâu ngon vào ban đêm của bạn. Các nhà khoa học thuộc Đại học Florida Atlantic (Mỹ) đã chứng minh được rằng: Những người sử dụng nicotine và rượu trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ kém hơn cả. Việc sử dụng nicotine vào buổi tối làm giảm trung bình 40 phút thời gian ngủ.
Ngoài ra, cafein trong cà phê cũng làm tăng sự tỉnh táo cho người dùng, khiến bệnh nhân mất ngủ càng khó ngủ hơn.
Do đó, cách vệ sinh giấc ngủ tiếp theo mà người bệnh mất ngủ cần thực hiện đó là tránh hút thuốc lá hay uống rượu bia ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Không sử dụng chất kích thích ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ
Không nên ăn quá no vào buổi tối
Việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nhất là vào buổi tối là một cách vệ sinh giấc ngủ bạn không thể bỏ qua. Vào bữa tối, người bệnh mất ngủ nên ăn những loại thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, hạn chế ăn các loại thực phẩm khó tiêu như gà chiên, khoai tây, chocolate… sẽ khiến dạ dày bí bách, khó đi vào giấc ngủ.
Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng cần lưu ý không ăn khuya hay ăn quá no vào buổi tối vì nó sẽ làm tồn đọng những thức ăn chưa tiêu hóa hết trong đại tràng, lên men và sinh ra chất độc. Điều này gây trở ngại cho việc tiêu hóa khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ bằng cách không ăn quá no vào buổi tối
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Khi bạn tiếp xúc với các thiết bị điện tử, ánh sáng xanh từ chúng sẽ làm ức chế sản sinh hormon melatonin. Đây là hormon có tác dụng giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Khi melatonin giảm tiết, tình trạng mất ngủ càng trở nên trầm trọng hơn.
Ngoài ra, việc đọc tin tức, chơi game, xem phim, nhất là những bộ phim làm cho trí não hoạt động tích cực, hưng phấn cũng sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bởi vậy, các chuyên gia khuyên bệnh nhân mất ngủ không nên dùng thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ
Tình trạng căng thẳng đầu óc, stress khiến cơ thể tăng tiết hormon cortisol - hormon làm tăng sự tỉnh táo tập trung, gây khó ngủ, mất ngủ. Bởi vậy, trước khi đi ngủ, bạn có thể tập yoga, ngồi thiền, tắm nước ấm, đọc sách,... để giúp đầu óc thư giãn, dễ ngủ hơn.
Với những bệnh nhân mất ngủ nhẹ hay mới mất ngủ thì các biện pháp vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Nhưng đối với những mất ngủ nặng, mất ngủ mãn tính thì nếu chỉ thay đổi chế độ sinh hoạt như trên là chưa đủ. Trong những trường hợp này, các chuyên gia khuyên người bệnh nên tham khảo sử dụng sớm sản phẩm BoniSleep + của Mỹ.
BoniSleep + - Cánh cửa mới dành cho người bị mất ngủ triền miên
BoniSleep + được nhập khẩu nguyên lọ từ Mỹ là giải pháp tối ưu cho người bị mất ngủ triền miên, đặc biệt là mất ngủ do stress, mang đến giấc ngủ sâu ngon tự nhiên. Hiệu quả vượt trội của sản phẩm đến từ công thức toàn diện với 3 nhóm thành phần sau:
- Nhóm tinh chất giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh và não bộ: Lactium được tinh chế từ đạm sữa, tác động lên các thụ thể GABA của não bộ, giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh, làm dịu những căng thẳng, lo âu, tinh thần thoải mái, mang đến một giấc ngủ ngon, trọn vẹn.
- Nhóm giúp giảm căng thẳng thần kinh, giảm lo âu trầm cảm, giảm stress: 5-Hydroxytryptophan, L- Theanine (chiết xuất từ lá trà xanh), GABA cùng với các thảo dược có tác dụng giúp an thần, trấn tĩnh như cây nữ lang, hoa cúc, hoa bia, ngọc trai và lạc tiên. Các thành phần này góp phần giúp giải tỏa tinh thần, giảm stress hiệu quả cho người bệnh.
- Nhóm giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc: Trong BoniSleep + có bổ sung hormon melatonin (chiết xuất từ thảo dược), nhân sâm Ấn độ, Rhodiola rosea, cây nữ lang, lạc tiên và hoa bia. Các thành phần này giúp con người dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn.
Công thức toàn diện của BoniSleep +
Với các thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên, BoniSleep + rất an toàn, không có tác dụng phụ, người bệnh có thể yên tâm sử dụng lâu dài. BoniSleep + đã đạt chứng nhận của Bộ y tế Việt Nam và Cục quản lý thực phẩm dược phẩm Hoa Kỳ về an toàn nên hiện đang được phân phối rộng rãi ở nhiều nhà thuốc tây lớn trên toàn quốc.
Nhờ có BoniSleep +, hàng vạn người bệnh đã lấy lại được giấc ngủ sâu ngon, trọn giấc
BoniSleep + nhận được rất nhiều lời phản hồi tích cực từ hàng vạn khách hàng trên khắp cả nước. Dưới đây là chia sẻ của một số bệnh nhân đã sử dụng sản phẩm, mời bạn đọc cùng lắng nghe:
Chị Đặng Thị Thu Thủy (41 tuổi), ở thôn Ngọc Trúc, xã Minh Hoàng, huyện Phù Cừ, Hưng Yên
Mời các bạn xem chia sẻ của chị Thủy về bệnh mất ngủ của mình
Chị Thủy chia sẻ “Bệnh tật cộng thêm áp lực công việc khiến chị căng thẳng, stress, lo nghĩ nhiều đến mức bị mất ngủ. Mỗi đêm, chị ngủ được rất ít, thậm chí nhiều hôm thức trắng. Chị đã chạy chữa khắp nơi, uống thuốc ngủ rồi áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ nhưng vẫn chẳng có dấu hiệu cải thiện là bao. Mất ngủ nhiều nên người chị lúc nào cũng mệt mỏi, chẳng muốn làm bất kỳ việc gì”.
“Từ ngày biết đến và dùng BoniSleep +, giấc ngủ của chị bắt đầu cải thiện. Sau nửa tháng, chị ngủ ngon và sâu giấc được 5-6 tiếng mỗi đêm. Chị dùng thêm nửa tháng nữa thì giấc ngủ ổn định hơn. Và sau 3 tháng dùng đều đặn BoniSleep +, chị đã ngủ trọn giấc 7-8 tiếng mỗi đêm mà không phải dùng đến thuốc tây nữa. Đặc biệt sáng ngủ dậy, chị thấy cơ thể khỏe khoắn, đầu óc tỉnh táo, da dẻ hồng hào hơn hẳn, căn bệnh đại tràng bấy lâu nay cũng được kiểm soát tốt”.
Chú Nguyễn Phương Á Đông, số 16A đường Chi Lăng, phường 12, thành phố Vũng Tàu
Chú Nguyễn Phương Á Đông
“Chú mất ngủ mấy năm rồi, lúc đầu tuy rằng thức tới 1,2 giờ sáng chú mới chợp mắt được lơ mơ độ vài tiếng, nhưng ít nhất chú vẫn còn ngủ được, chứ càng về sau mất ngủ càng nặng, thậm chí có đêm chú thức trắng. Cả đêm chú cứ trằn trọc, quay qua quay lại, chỉ mong trời sáng thôi. Có thời điểm, cả tháng trời chú thức trắng như thế, không ngủ một chút nào, đầu óc bần thần, hoang mang. Cả nhà cũng đưa chú chạy chữa khắp nơi rồi đấy nhưng bệnh vẫn hoàn bệnh, không có chút tiến triển nào”.
“May mắn được cô dược sĩ nhà thuốc giới thiệu cho chú sản phẩm BoniSleep + của Mỹ. Thật thần kỳ, ngay sau hôm đầu tiên dùng liều 4 viên/ngày, chú đã ngủ được 1 tiếng đồng hồ, từ 10 giờ tới 11 giờ. Mừng quá nên chú tiếp tục dùng đều đặn hàng ngày, thời lượng giấc ngủ tăng dần lên, mỗi ngày thêm 5 phút, 10 phút, rồi 15 phút, ngủ sâu, ngon, không có mộng mị, mơ màng gì cả, ngủ dậy người sảng khoái, thoải mái lắm. Và cho tới giờ chú chỉ dùng liều 1 viên BoniSleep + trước khi đi ngủ 30 phút mà vẫn ngủ ngon trọn giấc 6-7 tiếng mỗi đêm”.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp quý bạn đọc biết thêm những cách vệ sinh giấc ngủ dành cho bệnh nhân mất ngủ. Mọi thắc mắc khác, bạn vui lòng liên hệ theo số tổng đài miễn phí 18001044 để được tư vấn cụ thể. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
XEM THÊM:
- Cách để dễ ngủ hơn vào mùa đông mà bạn không thể bỏ qua
- Cách thực hiện một số bài tập hít thở giúp ngủ ngon
