Hãy xem các chuyên gia về giấc ngủ nghỉ ngơi như thế nào, và làm thế nào để xây dựng một thói quen ngủ cho chính mình để có những đêm thư giãn và yên bình hơn.
Những gì bạn làm trước khi lên giường và khi nào bạn làm điều đó có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia thường nói rằng việc xây dựng một nếp sinh hoạt đều đặn vào buổi tối sẽ giúp ích cho những người bị mất ngủ, và nghiên cứu cũng cho thấy một số thói quen nhất định như tắm nước ấm và giảm thời gian trước màn hình có tương quan với chất lượng giấc ngủ.
Các chuyên gia giấc ngủ và các thầy thuốc là những người thường xuyên giúp mọi người cải thiện thói quen của mình để nghỉ ngơi tốt hơn. Vì họ hiểu rất rõ điều gì có tác dụng và điều gì không, nên chúng ta hãy cùng nghe các chuyên gia chia sẻ về những thói quen và bí quyết để có giấc ngủ ngon
TS Robert S. Rosenberg : một bác sĩ chuyên khoa có bằng cấp về giấc ngủ và là tác giả cuốn Ngủ ngon mỗi đêm, hứng khởi mỗi ngày.
1. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tôi thường muốn uống một ly sinh tố nhỏ. Chắc chắn đó là nước ép anh đào chua, thứ mà trong một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Louisiana đã cho thấy có tác dụng làm tăng giấc ngủ, nhờ hàm lượng melatonin cũng như các chất dinh dưỡng thực vật ức chế sự phân hủy của tryptophan.
Tôi cũng ăn một quả chuối có chứa tryptophan, magiê, kali và vitamin B6 (Pyridoxine). Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và melatonin. Magiê và kali thư giãn các tế bào cơ và thần kinh, còn B6 cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin.
Tôi thêm một ít sữa hạnh nhân để có thêm tryptophan và magiê. Cuối cùng, một chút hạt lanh vì omega 3 có xu hướng trấn tĩnh.
2. Thiền hay thư giãn cơ tăng dần. Cả hai kỹ thuật này đều làm mức độ stress gây khó ngủ. Chúng thúc đẩy cả thư giãn tâm lý và cơ bắp. Chúng ức chế hệ thần kinh giao cảm và tăng sản phẩm của hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn. Rất tình cờ là tôi đang kết hợp những kỹ thuật này vào chương trình điều trị cho bệnh nhân mất ngủ.
3. Một tách trà xanh hoặc trà hoa cúc. Trà xanh có chứa theanine, một axít amin có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó làm tăng sóng alpha trong não. Sóng alpha sóng được thấy trên điện não đồ trong giai đoạn tỉnh táo thư giãn ngay trước khi ngủ. Đây có lẽ là một trong những cách mà theanine tạo nên trạng thái thoải mái và giảm lo âu.
Hoa cúc chứa apigenin, một hợp chất thực vật kích thích các thụ thể gabba trấn tĩnh trong não và giúp thúc đẩy giấc ngủ.
4. Phòng ngủ của tôi không có máy tính, không có thiết bị điện tử, bao gồm ti vi và điện thoại di động. Tất cả các thiết bị này phát ra ánh sáng màu xanh ức chế melatonin.
TS. Carolyn Dean: là một chuyên gia về giấc ngủ, một bác sĩ y khoa và chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn"The Complete Natural MedicineGuide for Women’s Health” (Hướng dẫn toàn diện về Thuốc tự nhiên cho sức khỏe của phụ nữ). TS Dean cũng là giám đốc y khoa của Hội Magiê Quốc gia (Mỹ).
1. Magiê được gọi là khoáng chất chống stress, lo âu và là một trợ thủ tự nhiên của giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc giảm lo âu và giảm stress, cũng như giúp ngủ sâu hơn. Trên 75% phụ nữ không nhận đủ khẩu phần magiê khuyến nghị hàng ngày. Magiê cũng là một đồng yếu tố trong 700-800 phản ứng enzym trong cơ thể.
Thiếu magiê có thể khuyếch đại stress và lo lắng, khiến bạn khó ngủ và khó ngủ yên. Sản xuất và chức năng của serotonin, một chất trong não mang lại “cảm giác tốt” được tăng nhân tạo nhờ một số loại thuốc, phụ thuộc vào magiê.
Không phải tất cả các dạng magiê đều được cơ thể hấp thu dễ dàng. Bột magiê citrat là một dạng dễ hấp thu có thể được pha với nước nóng hoặc lạnh và nhấm nháp tại nơi làm việc hay ở nhà trong suốt cả ngày.
2. Các thiết bị điện và bức xạ điện từ trong phòng ngủ là một yếu tố khác mà bạn cần biết rằng chúng khiến cho việc ngủ và duy trì giấc ngủ khó khăn hơn. Hãy giữ chúng ở mức tối thiểu, không ngủ bên cạnh điện thoại di động, máy tính, ti vi và v.v…
3. Nhiệt độ phòng: 20 độ C là lý tưởng, nếu nóng hơn nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn.
4. Độ tối của phòng ngủ: Càng tối càng tốt.
5. Ăn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh đường, rượu bia và carbonhydrat đơn, tất cả những thứ này đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
6. Tập thể dục trước khi đi ngủ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Thạc sĩ. Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn - Trưởng khoa Đông y bệnh viện Trung ương Quân đội 108
Trong buổi tọa đàm về cách ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị chứng khó ngủ, mất ngủ do stress, căng thẳng, rối loạn lo âu, Thạc sĩ. Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn nói: " Mất ngủ do stress là căn bệnh của thời đại. Stress tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương làm giải phóng nhiều nội tiết tố ( adrenalin, cortisol..) để giúp tăng khả năng thích ứng. Tác động này với cường độ cao hoặc với cường độ nhỏ nhưng kéo dài sẽ dẫn đến ức chế quá mức làm cơ thể rơi vào trạng thái suy sụp. Stress và mất ngủ là 1 vòng luẩn quẩn, stress gây ra mất ngủ, mất ngủ lại làm gia tăng stress.
Nói về điều trị mất ngủ do căng thẳng stress, hiện nay có 2 nhóm là dùng thuốc và không dùng thuốc:
1. Nhóm không dùng thuốc: Người bệnh cần thay đổi thói quen sinh hoạt, suy nghĩ tích cực hơn, sống vui vẻ, duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi điều độ, học cách thư giãn, làm chủ tinh thần của mình, tập luyện thể dục thể thao với cường độ phù hợp thể trạng, lựa chọn những đồ ăn thức uống có tác dụng làm dịu căng thẳng thần kinh để dễ ngủ hơn như lạc tiên, hoa bia, tâm sen, vông nem...
2. Nhóm dùng thuốc: Thông thường, khi tới khám mất ngủ, từ những nguyên nhân stress, căng thẳng , bác sĩ sẽ kê đơn thuốc an thần và những thuốc điều trị triệu chứng mắc kèm ( nếu có ). Tuy nhiên, với dòng thuốc tây nói chung, đều tiềm ẩn rất nhiều tác dụng phụ như ức chế hô hấp, làm rối loạn hoạt động não bộ, suy giảm trí nhớ, gây loạn thần.. Hơn nữa dùng lâu thuốc tây còn gây nghiện lệ thuộc vào thuốc hay nhờn thuốc, càng dùng càng phải tăng liều lên, Ngoài ra còn gây tác động xấu, làm suy giảm chức năng gan, thận. Do đó, Th.Bs Toàn khuyên bệnh nhân nên sử dụng sản phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên như BoniSleep mới là giải pháp tối ưu nhất. BoniSleep chính là bí quyết tuyệt vời cho những người stress, mất ngủ. BoniSleep là sản phẩm rất tốt. BoniSleep được nhập khẩu từ Mỹ và Canada, được sản xuất tại hệ thống nhà máy đạt chuẩn GMP, được chứng nhận bởi FDA, Bộ y tế Canada và WHO.
Trong thành phần của BoniSleep có Lactium được chiết xuất từ casein sữa, giúp giảm stress, thư giãn thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ, tạo giấc ngủ ngon. Melatonin là hormone giúp điều hòa và kiểm soát chu kỳ giấc ngủ ngày đêm và nhịp sinh học bình thường của cơ thể. Ngoài ra, BoniSleep còn được kết hợp cùng với 100% thảo dược thiên nhiên cực tốt cho giấc ngủ là lạc tiên, ngọc trai, cây nữ lang...Đây đều là những thảo dược đã được y học cổ truyền đã chứng minh có tác dụng giúp an thần, tạo giấc ngủ ngon sâu êm ái."
BoniSleep - Bí quyết "vàng" thoát khỏi stress,căng thẳng lo âu, mất ngủ
BoniSleep được phân phối trên toàn quốc bởi Công ty Botania, địa chỉ: 169 Đội Cấn, Ba Đình, Hà Nội, điện thoại: 1800.1044 – 0984.464.844 - 18001044 9 miễn phí cước) .
XEM THÊM:
Từng suy kiệt vì mất ngủ, giờ tôi đã hồi sinh
