Mục lục [Ẩn]
Nếu bạn đang cảm thấy mình bị mất ngủ, khó ngủ nhưng vẫn mơ hồ, không biết cụ thể thời lượng và chất lượng giấc ngủ mỗi tối của mình như thế nào và có những yếu tố gì tác động đến nó thì viết nhật ký giấc ngủ là điều cần thiết. Nó sẽ giúp bạn theo dõi chất lượng giấc ngủ, tìm ra các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như một bước quan trọng trong các cách ngủ ngon mà bạn nên thực hiện. Cùng tìm hiểu về phương pháp này trong bài viết ngay sau đây nhé!
Ghi nhật ký giấc ngủ - Cách ngủ ngon không phải ai cũng biết
Nhật ký giấc ngủ là gì?
Nhật ký giấc ngủ (hành trình giấc ngủ, nhật ký chu kỳ giấc ngủ) là bản ghi chép các thông tin về giấc ngủ trong ngày của một người. Sẽ không có bản nhật ký giấc ngủ nào hoàn toàn giống nhau vì chúng cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với từng người. Nhưng nhìn chung, chúng sẽ được xây dựng xung quanh các tiêu chí như sau:
- Mấy giờ bạn tắt đèn đi ngủ?
- Bạn thức dậy lúc mấy giờ?
- Tổng cộng thời gian ngủ là bao nhiêu?
- Bạn đã thức dậy bao nhiêu lần trong đêm?
- Bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình như thế nào?
- Bạn có cảm thấy mình ngủ đủ giấc hay không?
- Bạn mất khoảng bao lâu để đi vào giấc ngủ?
- Bạn có ngủ trưa không? (Ngủ trong bao lâu và vào thời gian nào?)
- Bạn có uống cà phê sau 6h tối không?
- Bạn có uống rượu sau 6h tối không?
- Bạn có dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ hay không?
- Bạn có hút thuốc lá hoặc một loại thuốc nào đó có cafein sau 6h tối không?
- Bạn có tập thể dục không?
- Bạn có ăn 1 bữa chính hoặc 1 bữa nhẹ sau 6h tối không?
- Bạn đã phải dùng đến thuốc ngủ chưa? (Dùng thuốc gì? liều lượng bao nhiêu? Vào thời gian nào?)
- Ban ngày bạn có thấy buồn ngủ không?
Nhật ký giấc ngủ là gì?
Ngoài ra, cuốn nhật ký của bạn nên có mục danh sách các tiêu chí về môi trường phòng ngủ nhằm ghi lại chi tiết nhất, không bỏ sót một yếu tố nào. Các tiêu chí đó là:
- Nhiệt độ phòng ngủ (thường sẽ ở mức 18,3°C – 20,1°C)
- Môi trường ngủ có yên tĩnh hay không?
- Phòng ngủ sáng hay tối?
- Chăn ga, gối, đệm có khiến bạn thoải mái không? (chủ yếu là liên quan đến mức độ sạch sẽ)
- Sử dụng các liệu pháp hương thơm (tinh dầu, nước hoa xịt phòng…) hay không?
- Mức độ thông thoáng của phòng ngủ như thế nào? (Đóng hay mở cửa sổ, có bật quạt thông gió hay không?).
Phản hồi cho tất cả những câu hỏi kể trên là chìa khóa giúp bạn tìm ra các vấn đề trong giấc ngủ, từ đó bạn sẽ biết cách làm sao để loại bỏ dần những thói quen xấu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Để số liệu trong nhật ký giấc ngủ chính xác và có ý nghĩa nhất, bạn nên ghi chép các thông tin này cẩn thận mỗi ngày.
Vai trò của nhật ký giấc ngủ là gì?
Bằng cách ghi lại những thông số trên đều đặn từng ngày, bạn sẽ theo dõi được thời lượng và chất lượng giấc ngủ của mình như thế nào, sau đó đối chiếu với những yếu tố về ăn uống, sinh hoạt và tìm ra các yếu tố tác động tiêu cực và tích cực ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này rất quan trọng trong việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt, các thuốc đang dùng, có thời gian biểu hợp lý để lấy lại giấc ngủ ngon sâu, chất lượng hơn.
Mặt khác, việc sử dụng nhật ký giấc ngủ giúp các bác sĩ phán đoán chính xác hơn tình trạng sức khỏe của bệnh nhân, hiệu quả của các thuốc đang dùng. Chắc chắn rằng khi dùng số liệu rõ ràng từ cuốn nhật ký này sẽ đáng tin cậy hơn là nghe một người mất ngủ kể lại về lịch trình ngủ mỗi ngày của họ.
Lưu ý cần biết khi viết nhật ký giấc ngủ
Nhiều trường hợp khi ghi nhật ký giấc ngủ lại bị mất ngủ nặng hơn. Đó là do họ để cuốn nhật ký ngay cạnh giường ngủ, quá lo lắng về việc giấc ngủ của mình đang bị giảm đi hoặc không thấy cải thiện. Ví dụ, mỗi lần thức dậy lúc nửa đêm, họ trở nên lo lắng hơn và vội vàng ghi vào nhật ký, việc này sẽ khiến bệnh mất ngủ ngày càng trở nên tồi tệ.
Vì vậy, bạn đừng để nhật ký giấc ngủ trong phòng ngủ. Thay vào đó, hãy để cuốn nhật ký trong nhà bếp và ghi lại những điều diễn trong đêm trước khi ăn bữa sáng hôm sau.
Khi viết nhật ký giấc ngủ cần lưu ý những gì?
Cách đánh giá giấc ngủ dựa trên những thông tin từ cuốn nhật ký của bạn
Sau hai đến ba tuần, hãy đọc lại nhật ký giấc ngủ của bạn để tìm ra những điều bất thường và hiểu hơn về thói quen đi ngủ của mình. Dưới đây là những điều cần chú ý khi đọc nhật ký giấc ngủ:
- Bạn dành bao nhiêu thời gian nằm trên giường, so với việc ngủ thực sự?
- Bạn có ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau không?
- Có những điểm nào tương đồng ở những ngày bạn ngủ không ngon không?
- Bạn ngủ được bao nhiêu tiếng trong những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất?
- Những thói quen vào buổi đêm ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn (Ví dụ: uống cà phê, dùng thiết bị điện tử)?
- Các phương pháp đang áp dụng có cải thiện giấc ngủ của bạn hay không? Sau bao lâu áp dụng thì giấc ngủ có cải thiện?
- Vào những ngày bạn thức dậy thấy sảng khoái hơn, bạn có thấy những điểm tương đồng nào về các thói quen sinh hoạt không?
- Vào những ngày bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn có thấy những điểm tương đồng nào về các thói quen sinh hoạt không?
Từ những thông tin đã thu thập được ở trên, bạn sẽ có những điều chỉnh thích hợp để ngủ ngon hơn (tăng cường áp dụng các phương pháp có lợi và cố gắng loại bỏ những thói quen có hại cho giấc ngủ của mình).
Tăng cường áp dụng các phương pháp có lợi và cố gắng loại bỏ những thói quen có hại để ngủ ngon hơn
Một số lời khuyên cũng là cách ngủ ngon dành cho bạn
Mỗi bệnh nhân mất ngủ đều sẽ có những yếu tố tác động đến giấc ngủ riêng. Và dựa trên nhật ký giấc ngủ, họ sẽ có những sự điều chỉnh thích hợp. Nhưng dù thế nào đi nữa, thì những lời khuyên sau đây vẫn rất hữu ích trong quá trình cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Chỉ sử dụng giường để ngủ: Không dùng điện thoại, dùng laptop, xem ti vi, làm việc, ăn uống,... hay bất kỳ việc gì khác trên giường mà chỉ dùng nó là nơi để ngủ.
Không dùng điện thoại trước khi đi ngủ
- Chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ: Nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà chưa ngủ được thì hãy đứng dậy đi sang phòng khác, tập yoga, ngồi thiền, nghe nhạc không lời, đọc 1 cuốn sách nhàm chán,... đến khi có cơn buồn ngủ thì vào giường nằm tiếp.
- Giữ môi trường phòng ngủ thích hợp với nhiệt độ vừa đủ, giảm ánh sáng, yên tĩnh, sạch sẽ, không bụi bẩn, không bừa bộn, độ ẩm thích hợp và thoáng khí.
- Không ăn quá no trước khi ngủ.
- Hạn chế rượu bia, cà phê, thuốc lá trước khi ngủ
- Nên thư giãn đầu óc trước khi ngủ: Trước khi đi ngủ bạn có thể tập yoga, ngồi thiền, tắm nước ấm, đọc sách,... để giúp đầu óc thư giãn, dễ ngủ hơn.
- Không nên ngủ trưa quá nhiều: Bạn không nên ngủ trưa quá 30 phút vì giấc ngủ trưa dài cũng ảnh hưởng tiêu cực tới giấc ngủ ban đêm.
- Không nên nằm trên giường quá lâu: Dựa vào bảng nhật ký giấc ngủ để tính toán thời gian ngủ trung bình trong 1-2 tuần gần nhất (ký hiệu là T0) và bạn cần mấy tiếng ngủ để sáng hôm sau cơ thể thoải mái. Thời gian nằm trên giường (ký hiệu T1) sẽ bằng T0 cộng thêm 30 phút; T1 tối thiểu 5 giờ. Khi đã nằm đủ thời gian T1, bạn cần ra khỏi giường, kể cả còn cảm thấy mệt cũng không nằm tiếp. Khi đó, thời gian ngủ của bạn sẽ tăng dần, và bạn lại tiếp tục dựa vào thời gian ngủ thực tế T0 để điều chỉnh thời gian nằm trên giường T1 của mình.
- Sử dụng sản phẩm BoniSleep + để nuôi dưỡng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng, lo lắng, từ đó dễ vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.
Sản phẩm BoniSleep +
Dùng BoniSleep + - Cách ngủ ngon an toàn, hiệu quả đến từ Mỹ
BoniSleep + là sự lựa chọn hoàn hảo giúp lấy lại giấc ngủ sâu ngon hiệu quả, nhất là trường hợp mất ngủ do căng thẳng, stress nhờ các thành phần:
Lactium
Lactium là tinh chất quý giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh và tái tạo sức sống não bộ, làm dịu những căng thẳng, lo âu, mang đến giấc ngủ sâu ngon tự nhiên, tinh thần thoải mái tràn đầy năng lượng.
Hiệu quả của Lactium đã được chứng minh bởi rất nhiều nghiên cứu trên thế giới, trong đó có nghiên cứu của nhà khoa học Soken tại Nhật năm 2006 trên 44 người tình nguyện dùng 150mg Lactium/ngày. Kết quả là sau 4 tuần, Lactium cho hiệu quả giúp cải thiện 66% giấc ngủ cho người dùng.
Việc cung cấp hormone này sẽ giúp bạn kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, điều hòa nhịp sinh học, mang lại cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
Các loại thảo dược giúp an thần nổi tiếng
Các thảo dược trong BoniSleep + gồm có: Cây nữ lang, hoa bia, hoa cúc, trinh nữ, ngọc trai,… giúp làm an dịu thần kinh, xua tan căng thẳng, lo âu, giúp dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Các vi chất
Sản phẩm BoniSleep + còn cung cấp GABA, vitamin B6, 5-HTP, L-theanin giúp làm tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, làm giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn, từ đó người bệnh dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Với công thức toàn diện như trên, sản phẩm BoniSleep + giúp giảm căng thẳng, lo âu, tái tạo sức sống cho hệ thần kinh và não bộ, mang đến hiệu quả vượt trội trong việc khắc phục bệnh mất ngủ, giúp bạn ngủ sâu, ngon. Đặc biệt, BoniSleep + có thành phần 100% từ tự nhiên nên rất an toàn, không gây tác dụng phụ, không gây lệ thuộc, vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng.
Qua bài viết, hy vọng các bạn có thêm một cách ngủ ngon là ghi lại nhật ký giấc ngủ, đồng thời biết đến sản phẩm BoniSleep + của Mỹ giúp cải thiện bệnh mất ngủ hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì, bạn vui lòng liên hệ theo số tổng đài miễn phí 18001044 để được tư vấn cụ thể. Cảm ơn các bạn!
XEM THÊM: