Danh sách dược sĩ tư vấn Danh sách nhà thuốc

Tìm kiếm
Hỗ trợ 24/7
  • Dược sĩ tư vấn

    0984.464.844 - 0243.734.2904 - 1800.1044

    Email: botania.vn@gmail.com

Zalo: 0984.464.844

Thăm dò ý kiến

Bạn đang dùng sản phẩm nào của Botania?

Cách thực hiện một số bài tập hít thở giúp ngủ ngon

Thứ tư, 19-10-2022 17:05 PM

Mục lục [Ẩn]

 

    Tình trạng mất ngủ đang ngày càng phổ biến, ước tính có đến 30% người trưởng thành đang sống chung với căn bệnh này. Các chuyên gia dự báo, tỷ lệ số người bị mất ngủ vẫn đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Vì thế các giải pháp giúp khắc phục tình trạng mất ngủ đang là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, trong đó có luyện tập hít thở. Bài viết sau sẽ nói về cách thực hiện một số bài tập hít thở giúp ngủ ngon, mời bạn đọc cùng tham khảo.

 

Bài tập hít thở giúp ngủ ngon

Bài tập hít thở giúp ngủ ngon

 

Mất ngủ gây ra những tác hại gì?

   Ngủ là hoạt động sinh lý tự nhiên, giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng sau một ngày dài. Giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giờ và cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy. Thời gian ngủ cần thiết ở người trưởng thành là 7-8 tiếng mỗi đêm và giảm xuống 6 tiếng ở những người cao tuổi.

   Những người có tình trạng rối loạn giấc ngủ thường ngủ ít hơn bình thường, dẫn đến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày. Các tác hại của việc khó ngủ, mất ngủ cần kể đến như là:

  • Gây cảm giác mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày.
  • Học tập và làm việc kém tập trung, thiếu hiệu quả.
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, dễ căng thẳng, cáu gắt, chán nản.
  • Ảnh hưởng đến ngoại hình: Khó ngủ, mất ngủ kéo dài có thể gây thừa cân, béo phì; đẩy nhanh tốc độ lão hóa khiến da nhăn nheo, xỉn màu, mọc mụn trứng cá; rụng tóc,...
  • Tăng nguy cơ mắc và mức độ nghiêm trọng của nhiều loại bệnh lý khác như tăng huyết áp, bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch,....

   Để ngăn chặn mất ngủ dẫn đến các tác hại kể trên, các chuyên gia đã không ngừng tìm kiếm các biện pháp nhằm giúp bệnh nhân khắc phục vấn đề. Luyện tập phương pháp hít thở đúng cách là một trong số những khuyến nghị tiêu biểu.

 

Hít thở đúng cách đem lại lợi ích gì cho giấc ngủ?

   Việc hít thở tưởng chừng như chỉ đơn thuần là một hoạt động giúp duy trì sự sống. Nhưng thực tế, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc hít thở đúng cách còn giúp chúng ta cân bằng cảm xúc, ngủ ngon giấc, thậm chí là cải thiện toàn diện sức khỏe thể chất và tinh thần.

 

Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể thư giãn sâu

Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể thư giãn sâu

 

   Các bài tập hít thở nếu được vận dụng đúng cách sẽ có thể làm dịu cơ thể thông qua kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Việc này sẽ gián tiếp điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, tạo ra phản ứng thư giãn, ngăn ngừa căng thẳng và các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp, lo lắng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

   Các bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập hít thở để có thể dễ ngủ, giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, để tạo thói quen tốt, các bạn nên kiên trì tập luyện và duy trì mỗi ngày. Hãy tham khảo và làm theo một số bài tập dưới đây.

 

Cách thực hiện một số bài tập giúp ngủ ngon

Phương pháp thở 4-7-8

   Phương pháp thở 4-7-8 là một bài tập được phát triển từ một kỹ thuật yoga cổ có tên gọi pranayama bởi Tiến sĩ Andrew Weil (từng là giảng viên tại Đại học Harvard - Mỹ).

   Phương pháp thở 4-7-8 được thiết kế để giúp người thực hiện điều hòa hơi thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào hơi thở, thay vì lo lắng, căng thẳng những vấn đề khúc mắc trong cuộc sống.

   Phương pháp thở 4-7-8 cực kỳ đơn giản, không tốn thời gian, không yêu cầu dụng cụ tập luyện và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.  Cách thực hành theo tuần tự các bước như sau:

 

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8

 

  • Bước 1:  Bạn cần chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi xuống hoặc nằm xuống. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm xuống giường ngủ của mình.
  • Bước 2: Đặt lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên và giữ ở đó trong suốt chu kỳ.
  • Bước 3: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, môi hơi hé mở, cảm nhận không khí đi quanh lưỡi ra ngoài.
  • Bước 4: Mím môi lại và hít vào bằng mũi, cùng lúc đếm đến 4.
  • Bước 5: Giữ hơi thở để đếm đến 7 (phần quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).
  • Bước 6: Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong khi đếm đến 8.
  • Sau đó lặp lại quá trình trên để được thêm một chu kỳ hít thở mới. Làm đi làm lại tối thiểu từ 4-8 chu kỳ như vậy.

   Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa giúp bạn thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể. Bạn hãy áp dụng cách thở này 2 ngày/lần liên tục trong 6-8 tuần cho đến khi hoàn toàn thành thục phương pháp.

   Bài tập hít thở papworth

   Kỹ thuật thở Papworth được khám phá vào năm 1960. Đây cũng là một trong những cách hít thở cải thiện bệnh mất ngủ, hen suyễn đang được áp dụng phổ biến.

   Việc thường xuyên thực hành bài tập thở Papworth mang đến nhiều lợi ích cho bệnh nhân bị mất ngủ như: Phối hợp nhịp nhàng hơi thở chậm từ cơ hoành qua mũi, kiểm soát căng thẳng, làm thư giãn thần kinh, giảm các thói quen ngáp hoặc thở dài ở một số người, cải thiện các dấu hiệu của bệnh hen suyễn, nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người bị mất ngủ.

   Các bước tập luyện:

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn nhà ở tư thế hoa sen
  • Bước 2: Hít vào bằng miệng (hoặc mũi) rồi từ từ thở ra bằng mũi. Mỗi chu kỳ hít hoặc thở đều kéo dài trong 4 giây.
  • Bước 3: Lặp lại quá trình hít vào thở ra vài lần liên tục. Trong quá trình hít thở, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và theo dõi nhịp độ lên xuống của bụng.

 

Tư thế hít thở papworth 

Tư thế hít thở papworth 

 

Bài tập hít thở con ong (Bhramari Pranayama)

Thực hiện bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn nhà ở tư thế hoa sen hoặc bất cứ tư thế nào cho bạn cảm giác thoải mái nhất.
  • Bước 2: Nhắm mắt lại kết hợp hít thở sâu.
  • Bước 3: Dùng 2 lòng bàn tay bịt tai lại trong khi ngón trỏ đặt phía trên lông mày còn các ngón khác thì đặt trên mắt.
  • Bước 4: Ấn ngón tay nhẹ nhàng lên cánh mũi và khu vực lông mày.
  • Bước 5: Khép miệng lại và thở ra từ từ theo đường mũi. Trong lúc thở bạn hãy tạo ra tiếng “ưm”.
  • Bước 6: Thực hiện lại các động tác tương tự thêm 5 lần.

   Bhramari Pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm đau nửa đầu, cải thiện chức năng phổi, điều hòa nhịp tim, làm dịu tâm trí giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Bài tập thở cơ hoành

   Kỹ thuật thở cơ hoành giúp làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Để thực hiện bài tập thở cơ hoành, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa và kê một chiếc gối dưới đầu gối để giữ chân hơi gập.
  • Bước 2: Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
  • Bước 3: Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng bạn di chuyển theo nhịp thở.
  • Bước 4: Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.
  • Bước 5: Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.

 Bài tập hít thở Box

   Bài tập hít thở Box có tác dụng nâng cao khả năng tập trung, làm thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng lo âu và hỗ trợ khắc phục rối loạn giấc ngủ. Các bước để luyện bài tập này như sau:

 

Bài tập hít thở Box

Bài tập hít thở Box

 

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên giường ở tư thế thoải mái
  • Bước 2: Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 nhịp đếm và nạp không khí vào đầy phổi. Thực hiện động tác hít sâu một cách tự nhiên trong giới hạn thời gian bạn đặt ra, tránh sự gượng ép.
  • Bước 3: Giữ hơi thở trong 4 nhịp đếm.
  • Bước 4: Từ từ thở ra trong 4 lần đếm tiếp theo.
  • Bước 5: Nghỉ 4 giây rồi lập lại động tác hít thở sâu 10 lần liên tục. Khi đã thích nghi với cách hít thở chữa mất ngủ box, bạn có thể kéo dài thời gian cho các bước hít vào – giữ hơi thở – thở ra thêm 3 – 4 nhịp đếm.

   Sử dụng các bài tập hít thở nhằm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ không phải việc một sớm, một chiều mà là một quá trình duy trì đều đặn lâu dài. Đối với những người có chứng rối loạn giấc ngủ phức tạp, mất ngủ triền miên thì càng cần phải kiên trì thực hiện. Ngoài ra, bạn nên áp dụng phối hợp thêm nhiều biện pháp như: điều chỉnh chế độ ăn uống – lối sống lành mạnh, tập thể dục thể thao, sử dụng những giải pháp hỗ trợ.

   Nổi bật hàng đầu trên thị trường hiện nay là những giải pháp từ tự nhiên, hỗ trợ lấy lại giấc ngủ sinh lý an toàn. Trong số đó tiêu biểu nhất phải kể đến đó là sản phẩm BoniSleep + của Mỹ.

 

BoniSleep+ - giải pháp thiên nhiên toàn diện cho người mất ngủ

   Thành phần nổi bật trong viên uống thảo dược BoniSleep+ là những tinh chất thiên nhiên:

 

Thành phần BoniSleep+

Thành phần BoniSleep+

 

  • Lactium: Đây là tinh chất được chiết xuất từ đạm sữa. Nghiên cứu của các nhà khoa học Soken tại Nhật năm 2006 trên 44 người tình nguyện với liều Lactium 150mg/ngày, sau 4 tuần cho hiệu quả cải thiện 66% giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu đều cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ, giấc ngủ tự nhiên, sâu ngon, đặc biệt sáng dậy tinh thần rất sảng khoái và thư thái.
  • L- Theanine: Thành phần có nhiều trong trà xanh, có khả năng đi tới các tế bào não dễ dàng, giúp kích thích sản xuất các sóng não alpha một cách trực tiếp, tạo ra trạng thái thư giãn sâu và tinh thần tỉnh táo, làm dịu căng thẳng. Ngoài ra, L-theanine còn làm tăng nồng độ hormone serotonin có tác dụng chống trầm cảm, lo âu.
  • Melatonin: Một hormone được sản xuất tại tuyến tùng, giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ theo nhịp ngày đêm. Chất này cũng được chiết xuất từ thực vật như ngũ cốc, cherry,…
  • Thảo dược giúp an thần, giảm bồn chồn, căng thẳng lo âu, giúp ngủ ngon: cây nữ lang, hoa cúc, ashwagandha, rhodiola rosea, lạc tiên, hoa bia.
  • Vi chất magie và vitamin B6: Là những chất giúp nuôi dưỡng, trấn tĩnh tế bào thần kinh, giảm tính hưng phấn quá mức của hệ giao cảm, tạo chất dẫn truyền thần kinh.
  • Nhóm chất dẫn truyền thần kinh như GABA, 5- HTP tạo trạng thái thư giãn sâu, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, hạn chế tình trạng ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc.

   Nhờ có công thức như vậy mà BoniSleep+ rất hiệu quả trong việc giúp an thần, giảm căng thẳng thần kinh, stress, lo âu, giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc. Đặc biệt, đây còn là sản phẩm của Tập đoàn Viva Nutraceuticals – tập đoàn sản xuất dược phẩm hàng đầu thế giới, được sản xuất trên dây chuyền đạt chuẩn GMP của FDA Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới WHO.

   Hi vọng rằng bài viết đã giúp bạn đọc nắm bắt được cách thực hành một số bài tập hít thở cũng như áp dụng biện pháp tự nhiên trong việc cải thiện vấn đề mất ngủ. Nếu có băn khoăn nào khác, bạn vui lòng liên hệ hotline miễn phí 1800 1044 để được tư vấn chi tiết nhé.

 

XEM THÊM:

Đặt câu hỏi cho chuyên gia

Hỗ trợ 24/7
  • Dược sĩ tư vấn

    0984.464.844 - 0243.734.2904 - 1800.1044

    Email: botania.vn@gmail.com

Zalo: 0984.464.844

Đặt hàng online

BoniSleep+ 30V

405.000đ

Ý kiến bạn đọc

Sản phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

Chuyên gia
Hỗ trợ 24/7
  • Dược sĩ tư vấn

    0984.464.844 - 0243.734.2904 - 1800.1044

    Email: botania.vn@gmail.com

Zalo: 0984.464.844

Danh sách nhà thuốc